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  • Tag des Schlafes - Interview mit einem Schlaf-Experten: Die innere Uhr, besserer Schlaf und Gleitzeit-Schulen

Tag des Schlafes: Interview mit einem Schlaf-Experten

Die innere Uhr, besserer Schlaf und Gleitzeit-Schulen

Schlaf und die innere Uhr hängen eng miteinander zusammen. Das spüren Millionen von Menschen, die innerhalb kürzester Zeit mehrere Zeitzonen überqueren, deren Arbeitsrhythmus ihrer Biologie zuwiderläuft oder die durch Zeitumstellungen über Schlafstörungen klagen. Heute, am 21. Juni, ist der Tag des Schlafes. Ein Tag, um auf die gesundheitliche Bedeutung eines erholsamen Schlafes aufmerksam zu machen. Prof. Dr. Thomas Kantermann, Neusser FOM Dozent und weltweiter Experte für Human-Chronobiologie erklärt, wie die innere Uhr eigentlich tickt, warum Schlaf so wichtig ist und weshalb er das Konzept der Gleitzeit-Schulen für richtig hält.

21.06.2019 | Neuss

Was ist eigentlich die innere Uhr?

„Die innere Uhr ist wie ein innerer Terminkalender: Sie regelt, wann wir Hunger oder Durst haben, wann wir müde sind – sie tickt in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers, steuert den Stoffwechsel, den Schlaf-Wach-Rhythmus, unsere Leistungsfähigkeit und Stimmung. Der Takt der inneren Uhr ist angeboren und variiert innerhalb des Lebenszyklus. Die innere Uhr wird mittels Licht über die Augen mit der Umwelt (dem natürlichen Wechsel von Tag und Nacht) synchronisiert.“

Was sind die Folgen von Schlafmangel bzw. nicht Beachten der inneren Uhr?

„Wenn wir nicht schlafen, werden wir krank, psychisch labil, unangenehme Zeitgenossen, bekommen Diabetes, nehmen zu, bekommen Herz-Kreislauf-Probleme oder sogar Krebs. Schlaf ist also wichtig für das Immunsystem und die Gesundhaltung. Es gab in der Evolution keine Menschen, die Wochen oder Monate nicht geschlafen haben. Zumindest haben diese nicht lange gelebt. Doch nicht nur, wenn wir nicht schlafen – auch wenn wir zur falschen Zeit schlafen und die innere Uhr durcheinandergebracht wird, leidet die Gesundheit. Dabei ist das Empfinden selbstverständlich individuell unterschiedlich und jeder hat sein eigenes Ventil (Kopf, Rücken, Verdauung). Eine Theorie lautet beispielsweise: Wenn sie von Frankfurt nach Kalifornien fliegen, sich dort an den Strand legen, dann ist es Ihre biologische Nacht. Wenn Sie dort im UV-Licht liegen, steigt die Wahrscheinlichkeit, an Hautkrebs zu erkranken. Ein Beispiel für Schichtarbeit: In Dänemark haben Frauen, die in Nachtschichten arbeiten und an Brustkrebs erkrankt sind, Geld bezahlt bekommen. Dies beruht auf den Ergebnissen, dass epidemiologische Studien Zusammenhänge zwischen der Anzahl an Nachtschichten und der Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken gezeigt haben. Die WHO hat Schichtarbeit die zu einer Störung der inneren Uhr führt als mögliche Ursache für Krebs eingestuft.“

Welche Schlaf-Typen gibt es?

„Es gibt die ´Lerchen´, also die Frühaufsteher, und die nachtaktiven ´Eulen´, die abends erst spät müde werden und morgens natürlicherweise später aufstehen. Fakt ist: Man kann seinen Typus nicht trainieren – er ist vordefiniert. Auch wenn manche Menschen der Meinung und Empfindung sind, dass sie sich an mangelnden Schlaf gewöhnen können, so ist dies ein Irrglaube, eine Illusion des Gehirns. Wir müssen verstehen, dass nicht alles, an das sich der Mensch gewöhnen kann, auch gesundheitsverträglich ist. Die Evolution hat uns Menschen mit keinem Sinn für eine Störung der inneren Uhr ausgestattet, schlichtweg, weil dies nie im Laufe der Evolution vorkam.“

Kantermann selbst ist eher ein Frühtyp. Er stellt sich in der Regel keinen Wecker, da ihn seine innere Uhr um 6 Uhr morgens aufwachen lässt.

Woher weiß ich, welcher Typ ich bin?

„Man kann seinen individuellen Rhythmus beispielsweise durch einen Bluttest oder die Beantwortung eines Fragebogens finden und als Richtwert nutzen. Wann und wie schlafe ich im Urlaub oder am Wochenende? Eine besonders große Schere zur normalen Alltags-Woche bedeutet, dass man einen falschen Rhythmus lebt – das kann zum sog. ´sozialen Jetlag´ führen.“

Was kann ich tun, um besser zu schlafen?

  • Abends ab zwei Stunden vor dem Schlaf künstliche Beleuchtung vermeiden - Leuchten runterdimmen, nicht benötigte Lichtquellen ausschalten.

  • Beim Smartphone den Blaulicht-Filter anschalten, das Smartphone/IPad etc. eine Armlänge entfernt halten.

  • Nachts idealerweise kein Licht anschalten, lieber: kleines orangenes Nachtlicht/Streulicht, nicht ins Licht schauen.

  • Einen digitalen Detox durchführen - also zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen nicht mehr ans Handy/TV/Laptop, einfach mal eine Woche zum Selbsttest auf digitale Medien und künstliche Beleuchtung verzichten.

  • Licht, körperliche Aktivität und Nahrungsaufnahme im Gleichgewicht halten - diese drei Dinge sollen zu stets ähnlichen Zeiten erfolgen, um keine Störungen der inneren Uhr hervorzurufen. Grundsätzlich gilt: In die Nacht gehört der Schlaf, aber keine körperliche Aktivität oder Nahrungsaufnahme.
Der Tag des Schlafes: Was ist eigentlich die innere Uhr? (Foto: FOM)

Prof. Dr. habil. Thomas Kantermann ist promovierter Biologe und habilitierte sich in Medizinischer Psychologie, ist weltweiter Experte für Human-Chronobiologie und Gründungsmitglied der Daylight Academy. Der 40-Jährige doziert an der FOM in Neuss und weiteren FOM Standorten wissenschaftliche Methoden, Allgemeine und Biopsychologie sowie Gesundheitspsychologie inkl. Chronobiologie. Außerdem berät er Unternehmen zu den Themen Arbeitszeit und nichtvisuelle Wirkung von Licht auf den Menschen. Er promovierte in der Chronobiologie zu den Themen Schichtarbeit und Zeitumstellung.

FOM Dozent Prof. Dr. Thomas Kantermann ist promovierter Biologe und gilt als weltweiter Experte für Human-Chronobiologie (Foto: FOM/Tom Schulte)

Kritik an der Politik: Arbeiten, Studieren & Lernen nach der inneren Uhr

„Die innere Uhr wird durch vielfältige soziale Einflüsse gestört. Die Gesellschaft erwartet, dass wir früh aufstehen, dass wir Schichtarbeit leisten oder früh zur Schule gehen – aber das ist nicht mehr zeitgemäß. Beispielsweise in Hamburg, in Aachen oder in den Niederlanden gibt es bereits Gleitzeitschulen. Das bedeutet: Wer später kommt, der geht auch später. Die Schüler bestimmen an manchen Schulen selbst, wann sie welches Fach wahrnehmen und wann Klausuren geschrieben werden. Es gibt Kernzeiten – aber drum herum können die Schüler ihre Pläne individuell gestalten. Es sollte an den Schulanfangszeiten gerüttelt werden, denn: Umso früher die Schule beginnt und somit junge Menschen z.B. Klausuren schreiben, desto schlechter sind die Noten. Zudem leidet ihre Gesundheit. Schulen haben diese Entscheidung selbst in der Hand. Es lässt sich selbstverständlich nicht innerhalb von drei Wochen realisieren – auch der Nahverkehr spielt in einem kleinen Dorf beispielsweise eine Rolle, wo Busse nur alle paar Stunden fahren. Aber was können wir uns nicht leisten? Einen weiteren Schulbus oder dass unsere Kinder nicht richtig lernen und krank aufwachsen? Denn Fakt ist: Wenn wir nicht richtig schlafen – lernen wir nicht! Wenn ich heute etwas lerne, die Nacht nicht schlafe, dann ist am nächsten Tag nicht mehr viel Wissen übrig. Deshalb sag ich meinen Studierenden an der FOM immer: Am Abend vor der Klausur nicht mehr lernen. Macht was Schönes, geht ins Theater oder Kino, entspannt euch oder nehmt ein Bad, verzichtet aber auf Alkohol. Tut das, was für einen guten Schlaf sorgt und spart nicht am Schlaf in der Nacht vor einer wichtigen Prüfung.“